貧血持ちの妊婦がおくる鉄分不足解消ガイド

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鉄の吸収をサポートする食材

鉄分の吸収を助けたり阻害する物質を基に、妊婦さんが鉄分を効率よく吸収するための方法を紹介しています。

鉄の吸収を助ける栄養素

鉄は、他の栄養素と比べて吸収率が悪く、わずか10%ほどしか体内に吸収されません。
そこで、ここでは、鉄分の吸収を助ける栄養素や食品を紹介したいと思います。

ビタミンC

ビタミンCは、ヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して、鉄を吸収されやすい形に変えたり、造血効果を高める効果があります。

ビタミンCを多く含む食材には、赤ピーマン、めキャベツ、黄ピーマン、ピーマン、ゴーヤ、カリフラワー、キャベツ、ミニトマト、かぼちゃ、アセロラ、ゆず、レモン、柿、キウイ、いちご、パパイヤ、オレンジ、グレープフルーツなどがあります。

ほうれん草やパセリ、ブロッコリー、菜の花、小松菜などは、鉄分が多い上にビタミンCも含んでいるので、効率よく鉄分を摂取することができます。

とくに、非ヘム鉄は吸収されにくいので、大豆製品やひじきなどの食材とビタミンCを多く含む食材と一緒に調理するのがお勧めです。ただし、ビタミンCは長時間加熱したりすると破壊されてしまうので、調理をするときは、強火で短時間に仕上げましょう。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質には、ヘム鉄が有効に利用されるのを助けたり、非ヘム鉄が消化管内で溶解するのを助ける働きがあります。牛肉、豚肉、鶏肉やレバー、マグロなどの動物性たんぱく質と一緒に食べることで、鉄分の吸収もよくなります。

ただし、同じ動物性たんぱく質でも、鶏卵や乳製品のたんぱく質は、むしろ鉄の吸収を妨げてしまうので注意が必要です。

ビタミンB12

「造血のビタミン」とも呼ばれ、血液を造るために欠かせない栄養素です。
アサリやカキなどの貝類、レバー、肉類、魚類、卵、牛乳のほか、納豆や味噌、しょうゆなどの発酵食品含まれています

葉酸

造血やたんぱく質の合成に欠かせない食材で、とくに、細胞分裂がもっとも盛んとなる妊娠初期(15週目くらいまで)に多く必要となる栄養素です。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜やレバー、豆類などに含まれています。

鉄の吸収を妨げる栄養素

ただでさえ吸収率の低い鉄ですが、食べあわせによっては、さらに吸収率が下がってしまう場合があります。鉄分を摂るときに、一緒に口にしないほうがいい栄養素には、次のようなものがあります。

タンニン

お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄と結びつくと水に溶けにくくなり、小腸での吸収を妨げるため、鉄の吸収率を下げる働きがあります。

食事の際は、ほうじ茶や麦茶などを飲むようにし、お茶やコーヒーを飲む場合は、食事の前後は避け、少し時間を空けてからにしましょう。

フィチン酸

玄米や米ぬか、豆類などに含まれているフィチン酸は、鉄分と強く結合して不溶性の成分へ変化してしまうため、腸での吸収を妨げてしまいます。