貧血持ちの妊婦がおくる鉄分不足解消ガイド

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食事で鉄分補給するには

食事で鉄分を補給したい妊婦さんのために、鉄分を含んだ食物とその鉄分の種類について解説しています。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

食物に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性の食品に含まれる鉄分で、身体への吸収率が高く、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれる鉄分で、身体への吸収率が低いという特徴があります。

調査機関によって数値の差はありますが、身体への吸収率は、ヘム鉄で10~25%、非ヘム鉄で1~6%と、ヘム鉄のほうがはるかに吸収率が高いのです。

それは、ヘム鉄が小腸でそのまま吸収されるのに対し、非ヘム鉄は食物に含まれるタンニンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸などによって吸収阻害を受ける上、ビタミンCなどの還元性のある栄養素を摂取しないと、吸収されにくいからです。

また、ヘム鉄も非ヘム鉄も、食品から摂取する場合、そのままでは体内に吸収されにくいため、サプリメント等(タブレットタイプよりもドリンクタイプのほうが吸収されやすい)をあわせて飲むことが有効です。

ヘム鉄の代表的な食品

ヘム鉄を含む代表的な食品には、以下のものが挙げられます。
(数字は、100g中に含まれる鉄量です)

  • 干しエビ 15.1mg
  • 豚レバー 13.0mg
  • シジミ(生) 10.0mg
  • 鶏レバー 9.0mg
  • カツオ(フレーク缶) 8.0mg
  • アユ(養殖・内臓) 8.0mg
  • あさり 7.0mg
  • レバーペースト 6.5mg
  • ハマグリ 5.1mg
  • ワカサギ 5.0mg
  • 鶏卵(卵黄) 4.6mg
  • カツオ(なまり節) 4.0mg
  • 牛レバー 4.0mg
  • カキ 3.6mg
  • ニジマス 3.0mg
  • 牛モモ肉 2.3mg
  • マグロ 2.0mg
  • イワシ 1.8mg

非ヘム鉄の代表的な食品

非ヘム鉄を含む代表的な食品には、以下のものが挙げられます。
(数字は、100g中に含まれる鉄量です)

  • ひじき 55.0mg
  • 昆布(佃煮) 21.2mg
  • 煮干 18.0mg
  • 焼き海苔 12.7mg
  • いりゴマ 9.9mg
  • 切り干し大根 9.7mg
  • 高野豆腐 9.4mg
  • 大豆(乾燥) 9.4mg
  • パセリ 9.3mg
  • きな粉 9.2mg
  • いんげん豆(乾燥) 6.0mg
  • もずく 4.0mg
  • ほうれん草 3.7mg
  • 湯葉(生) 3.6mg
  • がんもどき 3.6mg
  • 納豆 3.3mg
  • 小松菜 3.0mg
  • 枝豆 1.7mg